Der umgangssprachliche Begriff des Muskelkaters beschreibt Muskelschmerzen, die infolge einer überlasteten bzw. überdehnten Muskulatur auftreten. Vor allem Menschen, die körperlich wenig trainiert sind, zeigen eine Anfälligkeit für die Ausbildung von Muskelkater. Werden im Vorfeld einer starken körperlichen Belastung allerdings verschiedene Expertentipps beherzigt, so kann dies dazu beitragen, ein Auftreten von Muskelkater zu verhindern oder zumindest dessen Ausmaß zu kontrollieren.

Einstieg in eine Sportart

Eine Gruppe RadfahrerMöchte eine Person mit einer für sie neuen Sportart beginnen, so betonen Sportwissenschaftler die Wichtigkeit, in der ersten Zeit mit moderaten Trainingseinheiten zu beginnen. So kann sich die Muskulatur kontinuierlich an neue Bewegungsmuster gewöhnen. Um einem Muskelkater vorzubeugen, sollte das Trainingspensum dann nur allmählich und der individuellen körperlichen Konstitution entsprechend gesteigert werden. Zukünftigen Läufern empfehlen Experten im Rahmen der kontinuierlichen Trainingssteigerung beispielsweise ein sogenanntes Intervalltraining; hierbei wechseln sich Einheiten des Gehens mit Phasen des Laufens ab, wodurch einer Überlastung der Muskulatur entgegengewirkt werden kann.

Die einzelne Trainingseinheit

Auch im Rahmen einer Trainingseinheit kann das Risiko eines Muskelkaters gesenkt werden, indem das Training vergleichsweise moderat begonnen wird. Vor allem Einsteigern wird darüber hinaus empfohlen, erste Trainingseinheiten zeitlich nicht zu stark auszudehnen.

Aufwärmen und Dehnen

Vor dem Absolvieren einer Trainingseinheit kann ein angemessenes Aufwärmtraining die Elastizität der Muskelfasern steigern und somit das Risiko von Muskelverletzungen senken. Ziel eines Aufwärmtrainings ist eine moderate Erhöhung der Körpertemperatur und eine damit einhergehende Anregung zum Muskelaufbau. Dabei ist es allerdings wichtig, sich nicht bereits beim Aufwärmen zu verausgaben. Expertentipps zufolge sollte ein vorbereitendes Dehnen der Muskulatur erst nach einem absolvierten Aufwärmtraining stattfinden. Auf noch nicht aufgewärmte Muskelfasern kann sich ein Dehnen schädlich auswirken und somit sogar das Auftreten von Muskelkater fördern. Ein individuell geeignetes Dehnen orientiert sich an der jeweiligen Sportart; das entsprechende Training sollte vor allem diejenigen Muskelpartien ansprechen, die durch eine entsprechende Sportart am meisten gefordert werden. Ein richtiges Dehnen der Muskulatur kann darüber hinaus nicht nur vor, sondern auch nach einer Trainingseinheit das Muskelkaterrisiko senken; die Muskeldurchblutung wird durch das Dehnen angeregt, wodurch die Muskulatur auf lange Sicht besser auf sportliche Belastung vorbereitet ist.

Ausrüstung

Vor allem bei Sportarten, die häufiges Laufen erfordern, kann ein geeigneter Sportschuh dazu beitragen, das Muskelkaterrisiko zu senken. Welches Schuhmodell dabei für den einzelnen Sportler geeignet ist, hängt unter anderem von Faktoren wie Körperbau und Anforderungen durch die jeweilige Sportart ab. Um beispielsweise im Laufsport einen Schuh mit individuell geeigneter Passform zu finden, kann etwa eine sogenannte Laufbandanalyse zurate gezogen werden. Im Rahmen einer solchen Analyse können beispielsweise individuelle Belastungsschwerpunkte des Fußes während des Laufens bestimmt werden.

Ernährung

Die sportliche Ernährung ist wichtigNeben angemessenem Training und geeigneter Sportausrüstung beeinflusst auch die Ernährung eines Sportlers in deutlichem Ausmaß dessen muskuläre Leistungsfähigkeit. Werden dem Körper benötigte Nährstoffe zugeführt, so kann dies das Risiko auftretender Muskelschädigungen reduzieren. Zu den von der Muskulatur benötigten Nährstoffen zählen vor allem verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente. Vor allem der Mineralstoff Magnesium kann bei regelmäßiger Aufnahme zu einem Schutz vor Muskelschäden und folgendem Muskelkater beitragen. Besonders magnesiumhaltig sind beispielsweise Nahrungsmittel wie Sonnenblumenkerne, Weizenkleie, Naturreis und Weizenvollkorn.

In wissenschaftlichen Studien konnte darüber hinaus nachgewiesen werden, dass durch eine mehrtägige Aufnahme von Ingwer im Vorfeld einer starken körperlichen Belastung das Ausmaß eines Muskelkaters reduziert wurde. Den Untersuchungsergebnissen zufolge spielt es dabei keine Rolle, ob Ingwer in erhitzter oder roher Form angewendet wird.